怎样把手臂肌肉练得结实粗壮,手臂线条变化很大

很多新手玩家不能理解,为什么健身教练和健身老手在练手臂这些小肌群的时候,会采用小重量多次数的方式进行。

问:怎样把手臂肌肉练得结实粗壮?

因为在我们健身玩家眼里,重量是撕裂肌肉纤维的决定性因素,放着大重量不搞,偏偏采用小重量,这不符合逻辑呀!

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你好,我是尕黄。

在这里要解释一下,之所以采用小重量多次数的方式针对手臂这一类小肌群,一方面是为了保护关节和肌肉,避免扭伤和拉伤。

怎么把手臂肌肉练的结实粗壮?

另一方面则是为了更加精准的针对肌肉,比如练肱二头肌重量太大,背部借力之后,肱二头肌只是等长收缩,动都没动,自然也就谈不上刺激。

手臂围度给人带来的视觉效果如此之大,手臂围度小的话,人看上去就比较单薄,但是手臂围度过了40以后,整个人看起来就会非常强壮。

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臂围超过40的人,在所在的健身房就已经是大佬了,更别说有的人追求60cm的手臂围度,那种人走到跟前,就像一个人形坦克。

埋了这么深的一个伏笔,就是为了引出手臂训练时,提高肌肉刺激深度的原理和相关的训练方法,下面分别来详细阐述。手臂训练的原理,小重量如何练出大肌肉?

手臂属于肢体末端,属于小肌群,他并不好练,很多人练了两三年,手臂围度还是三十多一点,那说明我们的天赋和训练方法可能存在一定问题。

既然手臂最好采用小重量来进行训练,但是我们都知道小重量对肌肉的破坏性非常的差,如何用小重量提高肌肉的训练刺激深度呢?

一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候,采用小重量高次数训练,但是新手玩家可能并不知道其中的原理。

这时候就涉及到小重量训练的原理,那就是采用的肌肉拖垮机制。我们都知道,肌肉好比是橡皮筋,它的弹力越大,就越不容易扯断。

其实手臂增肌也需要一定的重量,但是这个重量要能够完全控制,如果不能完全控制的话,那么训练效果还不如小重量。

但是当我们多次拉扯这个橡皮筋以后,它的弹力就会慢慢变弱,从而变得更加容易拉断。

比如大重量弯举的时候,很多人会出现背部借力,以及肌肉不能完全伸展的情况,这种训练方法对提升手臂力量有效,但是不利于增肌。

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增肌需要的是肌肉纤维的破坏,如果大重量弯举时做不完动作全程,那么肌肉就始终处于等长收缩之中。

手臂肌肉也是一样的道理,我们小重量虽然一下子不能撕裂手臂肌肉,但是重复次数多了以后,手臂肌肉弹性下降了,肌肉纤维就会变得容易撕裂了。

等长收缩是健身动作过程中,对肌肉纤维破坏性最小的过程。

这就是肌肉弹性拖垮机制的原理,除了手臂肌肉以外,肩部、小腿、腹肌都是一样的方式。用高频率的小重量刺激,让肌肉变得容易撕裂。

真正撕裂肌肉的过程在肌肉伸展离心状态,和肌肉挤压向心过程。

具体到操作的方式中,有两点注意事项,第一点是次数要多,每次训练的次数要累积到很多的程度,第二点是组间休息要少,防止肌肉弹性恢复。

所以如果你练手臂的重量,让你不能完成动作全程,那么这个重量对于手臂训练来说,就有点超出了。

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不过并不是让你完全不上重量,必要的时候还是需要提升重量的,只是不需要像胸肌那样搞大重量而已。

最适合手臂的训练方式,肱二头肌+肱三头肌超级组

二、高次数小重量也要搭配高次数,如果只是做到了小重量,但是次数却没有提高,那么肌肉纤维也是没有多大破坏效果的。

平时我们的手臂训练方式,是肱二头肌和肱三头肌分开训练,但是如果想要组间休息时间缩短,并且高效刺激手臂肌肉,我们建议采用超级组方式进行。

高次数的目的是为了让肌肉纤维更容易撕裂,撕裂肌肉纤维有两种途径,一种是大重量直接轰炸,超出肌肉弹性范围的重量可以让肌肉纤维被撕裂。

所谓超级组,就是两个动作或者三个动作循环训练的方式,中间不休息,这种方式最大的好处就是省时间,如果用来训练手臂的话,半个小时就能让整条手臂力竭。

但是上面说到大重量对于手臂训练此路不通,只能采取小重量,那么我们就要用到第二种途径,就是拖垮肌肉纤维。