7个技术神速创立完善胸部肌肉下沿,那是因为你不知情这3点

很多人都知道胸肌的重要性,甚至就是为了练出强壮的胸肌才去健身房的,但是很多人会发现,练了那么久的胸部,胸肌好像都没有什么变化,尤其是下胸肌,还是那么薄弱,今天我们就给大家的胸肌练习提3点建议。

相信在大多数人的眼中,那种方形的胸都是最漂亮的,然而要想练出方形的胸,就不得不提下胸肌。以往我们认为相比上胸和中胸,这下胸是最容易练的,如果只论块头的话的确没错,但如果要练出形状尤其是那种方形的轮廓的话,这胸肌的下部分是绝对不能忽视的。

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那具体要怎么练呢?今天我们就来聊一聊怎么锻炼胸肌下沿。

1 .结合新的下胸动作

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这并不是说你应该发明一些新动作,而是让你尝试一些你没有尝试过的动作。例如,如果你总是使用杠铃的话,那不妨换成哑铃试试。

先练下胸的部分

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www.512.net ,一般来说上胸往往是我们最薄弱的部分,因此我们会将上胸放在动作的一开始,但如果你的目标是要练胸肌下沿,自然的应该将下胸的动作放在锻炼的开始。

除了改变器械,你还可以做一些小的调整。例如,调整凳子的角度,负重双杆支撑也是一种非常好的复合动作,也可以试一试。为了更好地刺激你的胸大肌,可以把你的双脚放在你身后盘起来,然后身体向前倾。

至于动作,首先想到的当然就是“下斜卧推”了。

2 .使用先进的技术来增加力量

作为整套健身计划的开始动作,我们东方浩克的建议是你可以选择较大的重量,也就是6-8RM的重量,而不要使用那种能完成10次以上反复的重量。

训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1 –
2组突破力竭点的运动可以帮助你进一步锻炼肌肉,而且有许多方法可以提高训练强度。

P.S.下斜卧推本来就是3种卧推中能做重量最重的,所以不要担心自己做不了太大的重量。

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首先是强迫次数,你需要一个小伙伴来帮助你在筋疲力尽后举重,这样可以让你再继续完成几次动作。

尝试多种锻炼下胸的动作

然后是大重量休息暂停法,选择一个你只能完成6次的重量,但只做3次后就休息,休息时间不要超过20秒,然后再完成3次动作,如此重复5次,这样你就已经用你的极限负重完成了15次动作。选择一种可以让你快速切换的动作,例如器械下斜卧推,虽然有些困难,但只要它有效果,就值得尝试一下。

传统的胸部训练计划中很少会出现多个练下胸的动作。的确,从各个角度轮番轰炸胸肌效果非常不错也非常全面。

离心次数也是一种很好的方法,一旦你达到力竭点,不要结束这组动作,请你的搭档帮你举重,然后花5秒钟来放下重量,直到你不能在五秒钟内减放下重量为止。最后是渐降组,这就是一种更常见的方法了,一旦你达到力竭点,就立即减重25%。这个时候你就要感谢你的好朋友们的帮忙了。

但多几个下胸的动作又有何妨呢?下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜拉力器夹胸、下斜飞鸟、上斜俯卧撑…你可以多选择几个动作融合到你一次的计划中。

3 .用双杠结束动作

当然有一点得避免:

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那就是不要连续做两个动作轨迹相同或者角度相同的动作,比如练完下斜杠铃卧推之后直接加一个下斜哑铃卧推或者下斜史密斯器杠铃卧推,这样就没有必要了。

用这个动作来完成胸部训练的结束动作,在顶端时,伸直手臂,但不要锁定关节,花10秒来下放自己,然后降低到最低点,但不要用胸部的力量撑起,直接用脚踩在梯子上让身体回到顶端,然后再花10秒来下放身体,一直坚持到在10秒内你不能下放自己为止。到那个时候,你的下半身肯定会感受到从未有过的膨胀感。

你应该换一个角度,比如做下斜飞鸟或者上斜俯卧撑。

另外,在重量和反复次数的选择上也要调整,如果你的第一个动作时大重量6-8次的反复,那么之后的动作可以选择降低重量做10-12次的反复。

尝试单关节动作

高位拉力器夹胸、下斜哑铃飞鸟或者下斜拉力器飞鸟,这些都是非常不错的锻炼下胸的单关节动作。

那在尝试这些动作时,记得采用“高反复次数”的做法;另外建议在整个计划的收尾阶段尝试这些动作而不要在锻炼的一开始

P.S.关于高位拉力器夹胸的做法,你可以试试将手臂“先向下”,接着沿着身体两侧向上夹的做法,效果非常不错

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多变换锻炼方法

这点不仅仅是针对下胸,对于其他的肌肉部位也一样。变化的方法有很多种

变化器械:如果你之前总是用杠铃,那么隔段时间应该换用哑铃,再隔段时间可以试试使用固定器械。

变化角度:如果你之前总是用30°的下斜板,那么这次可以改用45°或者60°

变化动作轨迹:以夹胸为例,如果你之前总是双手相碰的夹,那么这次可以换成双手交叉的做法

休息天之后锻炼胸部