肌肉长得慢,掌握这4点技巧让你快速进阶

我们得承认一件事情,健身和会健身之间是有很大鸿沟的。

在健身房有着那么一部分的人,训练水平增长过慢,觉得可能是训练计划出了问题,或者是饮食什么的没有做到位,当然我们不排除是有着这样一部分的影响因素,但是在考虑这些之前我们首先看看自身训练中的一些小细节是否做到位。

去的勤快是件好事,但是如果掌握不了好的训练技巧,没有牢牢把握住训练过程,那么你的增肌效果也会比较低效。

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很多人认为只要努力,使用的重量够大,就一定能够让肌肉飞速增长,可现实是残酷的,你没有掌握足够的发力技巧,哪怕你花费双倍的时间,可能也不如别人的训练效果好。只凭努力蛮干并不讨喜,用对技巧才能让你的训练事半功倍。

往往一些小细节的改变,都会让我们的训练的效果就会有着很大的差异,尤其是在以肌肥大为主要目的的训练中。

有没有哪些技巧能够迅速地帮你从小白变成进阶者?

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还真有,以下几点,请收好。

更加长的做功距离

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1.掌控离心和向心收缩。

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掌控好离心收缩和向心收缩是每个健身者的入门技能之一。你可以把它们当成健身中的节奏感,把握好节奏,不仅能让训练更有韵律感,还能让你的训练效果获得很大提升。

我们在健身房经常看见有人做半程的训练,如卧推不触胸,深蹲不全蹲,高位下压肩膀不打开等等。有些人这么做的原因是自身的灵活度不够,如果是全程的训练的话动作就会变形,而更多人一些人就是盲目最求重量。

那离心收缩和向心收缩到底是什么?下面直接用人话举例:小李正躺在卧推凳上做杠铃卧推,只见他将杠铃从胸前推起,这个推起的过程就叫向心收缩,随后他又将杠铃缓缓下放至胸部位置,这个下降的过程就叫离心收缩。

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简单来说你可以理解为:发力的过程叫向心,释放力的过程就叫离心。

更长的做功距离就意味着什么?它会让我们的肌肉更长时间的参与发力,对肌肉的刺激也就越大,和短做功相比刺激也就更为的充分。

向心收缩时肌肉会缩短,而离心收缩时肌肉则会拉长,研究表明肌肉在离心收缩过程中肌肉会产生更多的显微撕裂效果,你知道为什么离心要慢了吗?

更加短的休息时间

我们需要注意掌握好向心和离心的速度,一般向心速度较快,离心速度较慢,也就是我们常用的快起慢落技巧。而这个技巧几乎是通用的,除非你是在做极大的重量的动作时,离心变得难以掌握,这时候我们的离心收缩时间就会随之缩短,以防止受伤的发生。

在健美的训练中,需要更短的休息时间来给予肌肉更高的刺激频率。短时间的休息是让我们在肌肉没有恢复的前提下,再给予肌肉的刺激,让我们的肌肉得到更为深层次的刺激。

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2.注意感受顶峰收缩。

更加缓慢的训练动作

恐怕也只有新手在做动作的时候会不重视顶峰收缩。不做顶峰收缩,就会让肌肉失去一部分刺激。依旧拿个动作举例:假设我们正在做杠铃弯举,我们将杠铃弯举至最顶端的位置之后,需要做1~2秒的停留,让肌肉持续保持紧张感,而这个停留的动作就叫做顶峰收缩。

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很多新手在做这些动作的时候,都是达到顶峰之后,没有做停留的动作,而是立刻恢复到初始位置,然后紧接着开展第2次动作,依次进行,以至于动作已经做了五六组,肌肉的感觉还是不够充分。

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