www.512.net:清热养颜

静态拉伸,做2-3组,每组坚持20-30秒。注意事项:不要耸肩,保持挺胸,头部往天花板方向延伸,下巴微收。骨盆保持稳定,腹部收紧。可以感受到上背部两侧和手臂的拉伸感。

拜日式热身,

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坐山式,臀肌向后拨开,勾双脚,屈右膝,右脚踩地,右脚与右臀一条线,吸气双手臂向上高举,呼气向右后方扭转左手去抱住右大腿,右手放在臀后侧,每一次吸气脊柱向上延伸,每一次呼气让右肩带起胸腔更多地向扭转,双膝正对上方,吸气双手臂伸直带起身体还原,

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虎式,随着吸气让背部还原到平行,腹部向内收,尾骨向后侧延伸,呼气手掌下推,下一次吸气右腿向后延伸在不翻髋的情况下向上抬,呼气屈右膝低头拱背,下巴找右膝盖,注意重心不要偏移,保持在中线,4次后换左腿,臀坐脚后跟,大拜式放松,随着吸气抬起双膝臀部向上来到最高点,保持上半身不动,左右腿交替踩自行车。。。慢慢的停下来,在下犬式保持,手臂伸直,指根压向地板,大臂向外旋,颈部放松,肩胛骨展开并向臀的方向沉,腹部内收,坐骨向上找天花板,脚后跟向下踩,去感受整个后表链的伸展,保持5个呼吸,下一次吸气屈膝提胯慢慢向前走,走到两手之间,

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摊尸式放松

静态拉伸,每侧手臂拉伸1-2组,每组坚持20-30秒。注意事项:自然站立,骨盆保持稳定,腹部收紧,挺胸,头部往天花板方向延伸,下巴微收。拉伸的一侧保持手臂伸直,注意身体不要发生扭转。

金刚坐:双脚脚后跟靠拢,臀坐在脚后跟上,尾骨向内收,将下背部展开,腹部微收,双腿向中线靠拢,绕开双肩放松向下沉,视线由远至近,慢慢关闭双眼,放松双眼,将双眼凝视鼻尖,双手虎口打开,放在肋骨上,先吐一口气把所有的气体呼干净,吸气时让气体填满整个胸腔,肋骨向外扩张,慢慢地将手向外推开,呼气时肋骨向内收向下沉,重复10次,简易的拉伸

静态拉伸,注意换不同的腿进行拉伸。每侧腿做1-2组,每组坚持20-30秒。注意事项:前侧腿屈膝,大腿约与地面平行,后侧腿尽量伸直。骨盆处于稳定状态,头往后仰,感受身体极致的拉伸状态。

仰卧脊柱扭转,双手侧平打开掌心朝下,吸气右腿向上抬屈右膝落在左大腿上,呼气臀稍向右侧,脊柱与右侧垫子平行右膝倒向左侧,左手扶右膝,扭头看右手,吸气还原,另一侧

静态拉伸,做2-3组,每组坚持20-30秒。注意事项:两脚之间的距离约为肩宽的两倍。上半身保持挺直,头部往天花板方向延伸。吸气慢慢屈膝,膝盖沿着脚尖方向下蹲,蹲至大腿与地面平行保持静止姿势。可以感受到大腿内侧在拉伸。

桥式,坐山式双手放在双腿上,腹部内收,拱背,随呼气以最慢的速度仰卧在垫子上,解开发饰,屈双膝脚踩地,小腿垂直地板,双腿分开与胯同宽,双手掌心朝下放在身体两侧,随吸气慢慢地将臀腰,背一节一节抬离地板,呼气再由下背部一节一节向下落,感受脊柱流动,(4次流动练习),吸气再向上保持5个呼吸,可以踮起脚后跟,保持双腿之间的距离,膝盖向前延伸,呼气落回腿伸直,

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双角式,将左脚向内旋,双脚成内八,双手落在两脚之间,手分开与肩同宽,手指脚趾在一条线,臀在脚踝正上方,吸气延展脊柱,呼气以髋为折点向下折叠,头顶百汇穴着地,坐骨向上翻,更多地去感受腿后侧的伸展,5个呼吸后,随着呼气屈膝双手放在双腿上,臀向拉,脊柱延展,慢慢的拱背起身,旋转右脚反方向练习