只做俯卧撑,为什么突然就停滞不前了

之前收到一位读者的私信,具体内容是这样的:

问:只做俯卧撑,最快多久能出胸肌?

Sam
Lin在过去一年的时间里,进步非常显著,体重增加了13KG左右,但是就在这几个月中,进步却停滞了。从他的描述中我们可以看出,他的训练方式与饮食方式存在一定的问题,也许对于刚开始健身的他来说,这样足以让他进步,但是对于现在的他来讲,这样的训练方式与饮食方式会成为阻碍他进步的绊脚石,不过这并不是坏事,从侧面说明了他已经进入了另一个阶段。

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只做俯卧撑,最快多久能出胸肌?半年左右。

从训练方式上分析

以俯卧撑训练出胸肌,就半年左右的时间来说,还须是在正确俯卧撑训练方式、方法的前提下,如果只是一天做一组,或者限于固定的三、五十个次数,是训练不出胸肌的。

不可否认的是,在家里训练的限制一般情况下比健身房来得更大,但是我们撇开这个不谈,训练与进步的原理是一样的。

俯卧撑训练胸肌,首先要明白如何做好俯卧撑训练。俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌,以及核心部位的力量训练,宽距俯卧撑(双手距离稍宽于肩)训练胸肌的厚度,超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿,窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时,训练胸肌的内沿,上斜俯卧撑训练胸肌的下沿,下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

Sam
Lin采用的是隔天训练的方式,这种训练方式的确很适合新手入门时使用,因为新手在训练中肌肉并没有受到非常深的刺激,肌纤维也没很大程度的受到损坏,只要饮食与休息得当,肌肉恢复完全可以在一天后完成。但是你总是在进步,当你的发力感越来越准,肌肉刺激程度越来越深,每次训练给肌肉带来的损伤并不能在一天的时间完全恢复,如果这时候你还采用隔天训练的方式,那么肌肉将无法得到好的恢复与生长,进步的停滞也就成为必然了。甚至他一周做5-6天俯卧撑,这是没有必要的。这就是典型的训练频率过高。一般的,大肌群休息至少需要72小时,小肌群需要48小时。训练不在于频率高,而在于质量好。

俯卧撑训练出胸肌,就训练方式、方法来说,应注意以下几点:

Sam
Lin的训练动作太过单一,就拿胸部训练来讲,他的动作主要就是围绕卧推与俯卧撑展开,这其实是远远不够的。大肌群的训练,复合动作与孤立动作都应该被安排在里边,在胸部训练中,“推”与“夹”的两种类型的动作是少不了的,而卧推与俯卧撑都是“推”的动作,“夹”的动作以哑铃飞鸟在家中训练时最为合适、方便。另外一方面,就是肌肉的多方位刺激,这是Sam
Lin并没有在文中体现的,我就默认为他没有这样做,还是拿胸肌训练来讲,虽说单边胸肌是一整块,但是训练中,我们需要把它分为上、中、下三部分,这样的胸肌练出来才能更加完美。

一.保证俯卧撑训练动作的正确性。正确的俯卧撑动作,应是挺胸收腹,肩部、臀部、脚踝,或者说身体在同一平面,动作不宜过快。

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二.坚持常规的俯卧撑训练。常规的俯卧撑训练,是根据训练的能力,每周三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。

Sam
Lin的训练部位太单一,在文中,我只看到了手臂、胸与腿被提及到了,不知Sam
Lin练不练其他部位,如果不练,那么这就是个致命的错误。除了胸部与腿部,其它包括背部、肩部等都需要练,这样才能让身体各方面都变得均匀,无论是外观还是功能。以胸与背为例,如果练胸不练背,那么等着你的将会是胸部发展的受限、体型的不完美甚至不良体态;众所周知,卧推的发挥,一方面取决于主动肌与协动肌(胸肌、三角肌前束、肱三头肌等)的力量,另一方面还取决于稳定肌的稳定能力,背部就是主要的稳定肌群:背阔肌稳定肱骨位置、肩胛肌群稳定肩关节、斜方肌稳定肩胛骨等,这些都是相辅相成的,如果背部落后,那么在你卧推时,就无法维持一个良好的稳定氛围,胸肌发展必然受限。所以所有的部位必须均匀发展,不要轻易落下谁。

三.宽距俯卧撑训练为主,超宽距、窄距、上斜、下斜等不同的训练方式为辅。

Sam
Lin的训练强度过低,从他的描述中看到,深蹲与卧推的次数都在15次以上,这是个比较大的问题,虽说重量过重对增肌帮助不大,但是从深蹲与卧推的训练目的来讲,它们并不只是增肌使用,还是训练全身稳定性、协调性、力量突破的动作,所以这种类似的多关节复合动作,突破大重量与中等重量应该并用,但一切要以安全为前提。对于其它孤立型的动作,在控制得当的情况下,12-15RM是比较好的范围,记住是“RM”不是“次”,除了热身组之外,正式组应该注重力竭。

四.循序渐进训练。循序渐进的俯卧撑训练,包括常规的力竭或接近力竭训练,也包括随着训练能力的提高做负重俯卧撑、单臂俯卧撑等训练。

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之所以提出以上的训练要求,是因为增肌的效果必须保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。俯卧撑训练增肌,标准俯卧撑做十个以上次数时,继续的俯卧撑训练,对于胸肌的刺激就会下降,需及时增加训练的难度。

从饮食上分析

之外,由于身体重量的局限性,建议最好以杠铃卧推、哑铃卧推训练胸肌,杠铃卧推、哑铃卧推,可以给予胸肌足够的刺激。以杠铃卧推、哑铃卧推训练胸肌的前提下,结合不同方式的俯卧撑动作,以及悍马机推胸、龙门架绳索夹胸、双杠臂屈伸等训练,会更快,也会更好地取得胸肌训练的效果。

Sam
Lin似乎是一个素食主义者,从他的描述中也并不能看出饮食方案的具体情况,但是作为增肌者,尤其是新手,蛋白质、糖类、脂类这三种宏量营养物质一个都不能少。从Sam
Lin的饮食中发现,其蛋白质摄入是不够的,鸡蛋无疑是比较好的蛋白质来源,但肉类也是,Sam
Lin吃比较少的肉类,加上为数不多的鸡蛋,足以看出其蛋白质含量是不足的。如果饮食中无法得到足够的蛋白质,那么蛋白粉是个不错的选择,早晨与训练后是很好的补充时间段。

只要训练有效刺激到位,一个月就能看出变化!俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作,也是最方便的训练,不受时间地点的影响。