新同学这样练习进阶,四柱支撑Chaturanga常见的错误及最新简易变体

你可能会轻松完成平板式、侧板式,也可以完成它们的各种变体。但是,四柱式可能会让你止步于此!

四柱支撑

四柱式的练习感受

Chaturanga

四柱式可以看成是平板式变体进阶版,也可以看成是窄距俯卧撑变体(经常举铁的妹子可能熟悉。)

对于许多练习者来说,上犬与下犬串联中的 chateranga
四柱支撑式非常具有挑战。练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大,气息上浮胸腔闷堵,心口有紧缩感,要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧,斜方肌宽厚呈上耸状,手臂粗硬等。

腿部:由于双角尖点地,膝盖离地,腿部要收紧保持下半身悬空,特别是大腿前侧肌肉发力感觉明显。

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腿部练习感受与上犬式类似,经验丰富的老同学可以尝试着单脚离地,保持悬空状态进阶。

不能以局部用力的原则,要带着整体感,去认识力量之间的转换/传导/化解,习练者需要打破一些原有的/经验性使用力量的思维模式,丢弃一些固有的操纵身体的习气,让身体,呼吸,意识能处于最原始自然的状态。这是练习和学习的关键/重点。

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(四柱式的细节及解剖图)

最初练习中可只做一半的四柱支撑式或曲肘向下时做得浅一些,不主动发力对抗即可,当脊柱有整体连接感时自然会减少四肢发力的运用。随着习练深入,你会发现身体已然成为串联这条绳线上灵动而圆活的珍珠。

臀部:在四柱式练习时,为了保持平稳,期望翘臀的妹子在练习时,建议将臀部加紧。

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腹部:任何体式都要保持收紧状态,你可以选择鼓起,但是不要吸肚子噢。关于怎么收紧腹部可以阅读之前推送的文章。

6个四柱支撑简易变体1用抱枕做四柱支撑

胸肩部:由于四柱式与俯卧撑类似,可以很好的锻炼胸肩部位,此处较弱的同学肯定做不了四柱式。

用抱枕放在身体下面,可以让你轻松地停留在四柱支撑的正位当中。可以让你慢慢地建立对应的肌肉力量,肌肉也会产生记忆,为以后做准备。

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肩背处:四柱式除了可以锻炼到胸肩部位,还可以高效锻炼到背部。

怎么做:很简单,就像图中那样,把保证放在身体前侧下方就可以了。2用瑜伽砖四柱支撑

大臂:除了胸肩背外,在四柱式刺激较大的还有大臂前侧和后侧,大臂部位很多同学在练习时都会有明显感受。

这是一个经典的简易变体。这个比抱枕容易操作,因为大部分人都会自己准备瑜伽砖,在瑜伽课上瑜伽砖用起来也更方便快捷。这个砖块可以支持身体的部分重量,但是仍然需要腿部和核心力量。

四柱式主要锻炼胸肩背和手臂,需要再次说明的是,你做不了四柱式不是你手臂没多少力量,大部分是你的胸肩背没力量。

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大四柱式该怎么锻炼呢?

怎么做:同样的,很简单。先来到八体投地式,把一个砖块竖着放在胸腔正下方,。弯曲手肘90°,胸骨放在砖块上,伸直双腿,膝盖离地。3用瑜伽带做四柱支撑

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这个比前面的更难一点,也是我很喜欢的简易变体。瑜伽带绑在两个手肘上,可以防止上半身降得太低,防止肩膀过分伸展。瑜伽带也可以支撑身体重量,同时也需要肩膀、核心和腿部力量。

一、平板式作为初始体式,双手放在侧腰下侧,如上图;

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怎么做:瑜伽带系成一个圈。套住2个手肘,刚好在手肘上方一点。瑜伽带的长度以你做标准四柱支撑的宽度为准,上手臂刚好碰到肋骨的两侧。一旦调整好长度,就可以进入四柱支撑。你会喜欢的。4单膝或双膝跪地

二保持身体斜板的姿势不变,慢慢的屈手肘向下,如上图;

膝盖着地支撑身体重量,帮助你找到上半身用力的技巧。可以选择单腿或双腿着地。在流瑜伽的时候,会有四柱支撑,如果你力量不够,就可以这样做。

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三、大小臂成90度,大臂夹胸腔与地面平行,进入到四柱式,如上图。

怎么做:单膝或双膝着地。5掌心朝下的蝗虫式

四柱式常见错误

如果肩膀太紧,没力,手腕没力,很难做标准的四柱支撑。做掌心朝下的蝗虫式,旋转手臂,加强肩关节,对很多肩关节疾病有好处。