我们应该知道这些,再累也值

这位小伙Dylan身高177厘米,之前是练徒手健身的,不过练到了135斤,怎么练都难长肉了,办健身卡3个月也没啥效果。

•低脂起司

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•一匙亚麻油

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●蛋白质加糖类的食物(少量脂肪,小于5g):

对很多新手来说,健身1个月增加1斤肌肉并非不可能,笔者天赋不算好,办卡后健身第一个月差不多增加0.6斤肌肉。不过有很多天赋少年,他们的睾酮、生长激素分泌比较多,相对来说增肌速度也更快。

•不要消耗无谓的热量

何为重训?重训就是在保障安全的前提下,进行1-6RM的训练,其实有点类似于力量举的练法。而我们平时的健美练法,更强调8-12RM训练,或许对于瘦子来说,进行重训更有利于自身合成代谢的开启,从而增加体重。

www.512.net 3在进行重训时,我们应该知道的!

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•一匙乳清蛋白

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一般体型过瘦的人消化系统都不好,所以吃下去的东西吸收力很差,你如果要增肥的话,记得几个要点:

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•脂肪:浓缩鱼油(多元不饱和脂肪酸-omega 3)、亚麻油(多元不饱和脂肪酸-omega
3 and 6)、橄榄油、canola
oil(单元与多元不饱和脂肪酸)、坚果类的油(单元与多元不饱和脂肪酸)、牛肉、蛋、和其他动物所含的油脂。

这是他健身3个月的状态,看起来的确还是蛮精瘦的,难长肌肉怎么办呢?他决定换一种思路,那就是重训加狂吃,并舍弃有氧。

•善用身体吸收营养的黄金时段

在饮食上,他并不是天天吃鸡胸肉加西兰花,毕竟想长块头怎能吃的太清淡呢?所以你会经常看到他吃披萨这种高热量的食物。在健身圈”Eat
big to get big“是很多人公认的,多吃多长块头,当然不可否认也会堆积脂肪!

基本上不建议慢跑超过二十分钟,一星期也不要跑超过三次,即使是重训,每次也不应超过一小时。

虽然重训加狂吃并不适合每个人,但还是值得学习的,如果你也一直苦恼于体重问题,不妨尝试一下!

●他们不在正确的时间吃正确的食物

这是健身3个月前后的对比图,此时体重为151斤左右,3个月健身增重16斤成状态,他认为这里面应该有8-9斤是肌肉。这也引起了几位网友质疑他使用类固醇,对此他淡然回应:若我用药了,则体脂率不会这么高的!

•一片低脂起司

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健身的正确观念:

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白米饭、花生、香蕉等等,这些都是增重时最好的食物,他们热量高吸收快,多吃有益。

坚持健身3个月后,当他再练卧推时,整个人的状态发生了非常明显的变化,在网络上他坦言,虽然增重很痛苦,还得自己做饭,不过看到肌肉围度暴涨,再累也值得!

●以下是一些糖类和蛋白质饮食中比较好的食物:

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•多补充维他命跟矿物质。

•一份燕麦

•两片水果

●蛋白质加脂肪饮食(少量糖类,小于10g):

•一匙高蛋白

www.512.net ,•一杯低脂牛奶

•8粒蛋白

•蔬菜

•蔬菜

那么,我们到底要吃什么东西?这里有几个符合增重饮食计划的实际例子:

•一匙橄榄油

这意味着你要用大重量训练来刺激肌肉生长,主要肌群的三个基本动作,硬拉、蹲举、卧推要多练,它们可以用高压力刺激身上几乎所有的肌群。

牛肉、鲑鱼、乳清、酪蛋白、火鸡肉、整粒鸡蛋、猪肉

•糖类:苹果、橘子、燕麦、整粒谷皮的cereals,,蔬菜、全麦面包、糙米

•蛋白质:

www.512.net 10增重饮食计划

●以下是一些好的蛋白质加脂肪的食物:

•吃最好消化的东西

•1匙高蛋白

www.512.net 11●重训的时间单位至少是以月来计算的,不是今天举完哑铃,明天肌肉就会大上两吋。而且你重训的强度,频率和种类够吗??依你所说的,你只训练上半身,你的背腰腿呢?还是你打算只以正面示人,其他的地方打马赛克?全身完整的锻练才是剌激肌肉发达的不二法门。

有的人虽然已经重训时间很久了,但是重量增加不是很明显,肌肉的紧实度也不够,赶紧这件的进度很缓慢,那原因到底在哪里呢?下面小编就来和大家谈谈重训期间,你应该知道的事。

•蔬菜