教练效果与利益相对不减价

想做到叁遍有效的远程磨炼,或在全程马拉松比赛场合上跑出好成绩,就非得稳重考虑无法忽略跑前该怎么吃。正确的餐饮,技能确定保证人体机能根据预期平常运行,更能让运动后更加好地光复,并能减弱受伤或身患机会。

马拉松赛中12钟头的饭食攻略中,

赛中一餐对跑者来讲最佳关键,食品的一体化原则是:高矿物质混合一些些矿物质,同不时间制止高脂肪、高维生素,令人有饱足感又能提供丰富能量。

以下是长跑陶冶或四分马拉松赛后,能具备火速希图、提供饱足感、补充所需胡萝卜素的能量食品:

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香蕉

大蕉是大比很多全程马拉松赛事中最常见的补给品。跑前相符吃易消化摄取的轻食,大蕉就是个好选取。首先,美蕉中带有耐力运动中须要用于提供能量的藻多糖,且含B族泛酸和镁,可支持体内粗纤维与蛋白质代谢。此外,

www.512.net ,大蕉中增加的钾成分有帮忙肌肉与神经功效,减弱大气排汗后的痉挛情形。

海外商量以骑行15分钟测量检验,吃半根金蕉VS喝下同样比例的运动果汁,二者一样能为肉体补充所需能量,而且天宝蕉比移动饮品还多了抗氧化血红蛋白素。

提出搭配:美蕉+豆奶

美蕉含有丰富的钾、镁离子,豆乳则含有钠离子,两个搭配可补充因排汗流失的电解质,也能保全体内钾钠平衡。那套组合有增加的植物性类脂支持肌肉生长与修复,复合式胡萝卜素成分提供精美的碳水化合物来源,能提拔活动成效并加速恢复生机。

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燕麦

黑小麦中包括很多有利于跑者的乙酰胆碱品,比方:β-葡聚醣不仅能协理补充粗纤维,也被商讨出能减低上呼吸系统感染(法学称URTI,指产生在上呼吸道的急躁感染)产生率,那是无数四分马拉松运动员和耐力运动员轻便患上的病痛。

黑小麦是包括最多蛋氨酸锰的食物之一,可减弱跑者因低血糖而发出「撞墙期」的时机。

要介怀的是,燕麦格局各类,各个格局黑小麦有两样含量的脂质,而

木质素多寡影响消化吸取与赛前想上海高校号的概率。

提出选用纤维量少之甚少的快煮黑麦,

在赛后起码2钟头吃一小碗,让身体不错消食并提供维生素与能量。

建议搭配:玉麦+低脂牛奶

牛奶提供蛋白质,玉麦提供木质素补足能量,但一些人因为有乳糖不耐症,对牛奶会发生不适,所以要视实际境况饮用。另外,超级市场或药铺有发售结合各类水果、谷物的黑麦棒,方便补充。

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吐司

吐司轻便消食又有大批量的脂质,选拔白吐司或全麦土司,在上头涂些果酒或花生酱,不只好充实饱足感,也能提供额外的血红蛋白。要专一的是,吐司补充维生素的进程虽快,但与金蕉比较供给相当多的量,两片吐司相当于一根金蕉。

建议搭配:吐司+果酱

喝特别的青橙、莓果、美蕉或葡萄打成的自发果酱,能填补跑步时错过的电解质,也较不利对身体产生负面影响。要专心的是,

跑前应幸免喝柳橙汁之类含有高葡萄糖糖浆的果酒果汁,或含山梨糖醇的梨汁和苹果酱。

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投机提示:

全程马拉松赛后不要尝试不掌握的新食物,或太油腻、纤维过高及轻易生出气体的食品,避防导致竞赛前肠胃不适。

——资料来源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World