主食吃多少关乎你的寿命,均衡饮食是王道

原标题:新研究证明主食要“不多不少”,均衡饮食是王道

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面条,大米,馒头,烙饼,面包……这些餐桌上的“常客”,是最常摄入的碳水化合物了。为了保持好身材或减肥,很多人就将这些主食每餐彻底免了,这种做法对吗?

健康时报

近日发表在Lancet子刊上的ARIC研究入选1.5万人追踪25年的最新分析结果表明,这样做错!

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研究显示,不吃主食,或吃太多都是不恰当的,都会让人减寿,而不多不少“正好”死亡风险最低。

想保持好身材和健康,不吃or少吃主食?

正好指在50%~55%之间。“吃太多”是指碳水化合物供能占比>70%;“太少”指供能占比<
40%;

然而,米、面等碳水化合物丰富的主食,却与寿命有这样的关系

同期述评中,加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的Andrew Mente和Salim
Yusuf指出,与蛋白质和脂肪不同,碳水化合物虽然并非必需营养素,但饮食也需要一定量的碳水化合物,估计约占总能量的50%左右,以满足体力活动的需求,并能使蛋白质和脂肪控制在合理的水平之内。

新葡萄京娱乐场网址 ,2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

总之,即均衡饮食应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类,所有的这些均在适度的水平。

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也就是说:全天摄入总能量中:

注:以饮食中碳水化合物供能50%为参考水平;校正了年龄、性别、种族、总能力摄入、糖尿病、饮酒、吸烟、体力活动、收入水平和受教育程度

碳水化合物比例小于40%,或者大于70%,都与死亡风险增加有关。

图1
ARIC队列研究饮食中碳水化合物供能占比(%)与全因死亡呈“U”曲线关系

而中等碳水化合物摄入量者死亡风险最低。

具体而言,一个50岁的人如果很会吃,即保持适度摄入主食的习惯,预期平均再活33年,但如果习惯不怎么吃主食,那么寿命就会短4年;如果吃得太多,也会减寿1年。

研究者调查发现,50岁的人如果遵循适度的碳水化合物(碳水化合物占比50-55%)摄入,平均可以再活33.1年。而且——

这里有个问题,主食吃少了,一个人自然蛋白质和脂肪就要多填饱肚子了。而研究也发现,替代主食的饮食类型也很重要。

新葡萄京娱乐场网址 4比超低碳水化合物人群(碳水化合物占比少于30%)多活4年。”
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研究显示,若不吃或少吃主食,而多吃肉类、乳类等动物源类脂肪蛋白质,会增加18%的死亡风险;若多吃植物来源的脂肪蛋白质,则降低18%的死亡风险。

{“type”:1,”value”:”比低碳水化合物人群(碳水化合物占比30%~40%)多活2.3年。

主食真这么重要?

比高碳水化合物人群(碳水化合物占比大于65%)多活1.1年。

为了进一步验证,研究者还对包含欧美亚等20多个国家432179人的8项前瞻性队列研究进行了荟萃分析,结果仍旧如此。

新葡萄京娱乐场网址 4通俗说就是:碳水化合物吃多、吃少了,都不好!”
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研究者指出,在西餐中,如果限制碳水化合物,通常蔬菜水果谷物就吃得少,各种肉就吃得多。而这种饮食方式会激活炎症通路、加速老化以及氧化应激,从而增加死亡风险。

{“type”:1,”value”:”常见碳水化合物有哪些?

而亚洲国家以及一些经济不发达国家,碳水化合物摄入较多,比如中国精米精面就吃得多,而长期以往就会增加高血糖负荷,导致代谢性疾病。

主食,是我们平时摄入碳水化合物的主要来源,而我国习惯把谷类食物做主食,比如大米、小麦、玉米等。

来源:

据《中国居民膳食指南》,谷类食物中碳水化合物占到75%~80%。

[1] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a
prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health,
2018; DOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.

研究也给出了原因推测:

[2] Moderate carbohydrate intake may be best for health, study
suggests. Sciencedaily. August 17, 2018.返回搜狐,查看更多

研究里的低碳水化合物饮食人群,往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低,倾向于蛋白质和脂肪替补,比如肉类、蛋奶摄入增多,从而增加死亡率。

责任编辑:

研究里的高碳水化合物的饮食人群,精制碳水化合物含量高,也就是我们常说的精白米面多,会影响血糖健康。

那么,说到主食,我们该怎么吃更合理呢?

记住三点!

  1. 吃什么?

别盯着一种吃!

主食不仅是精米白面,能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多,比如:

新葡萄京娱乐场网址 4精细粮类:精白米、精白面;”
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{“type”:1,”value”:”全谷物:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;

杂豆类:绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等;

块茎类:红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等;

其他蔬菜:南瓜等。

新葡萄京娱乐场网址 4与精致谷物比,全谷物含有更多的天然成分。”
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{“type”:1,”value”:”图片来源:中国居民膳食指南

主食多样化的方式有很多,比如:

新葡萄京娱乐场网址 4蒸米饭时,加点糙米、燕麦、黑米等(适宜比例:全谷物1/3);”
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{“type”:1,”value”:”煮粥时,可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等;

馒头、面条、烙饼用全麦面粉做;

做包子时候,也可以试试豆沙包;

红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。

新葡萄京娱乐场网址 42. 吃多少?”
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