科学增加肌纤维的八个步骤,增加肌细胞期间

保证不熬夜,每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快,这也是肌肉修复和成长的黄金时间。

训练是肌肉增加的前提

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增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。

增肌的三大法宝:保持良好的睡眠状态;一定的肌耐力训练;吃富含蛋白质的食物。肌肉生长是一个循序渐进的过程。就像种树,你需要给予充足的水源,它自身需要充分的吸收阳光和水分,最后进一步巩固它的稳定性才能长成参天大树。

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

休息对于增肌是很关键,锻炼后肌肉的修复、成长的过程需要足够的休息。因此最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。尤其是在夜晚睡觉的长时间里,补充的营养物质通过毛细血管的输送跑到破损的裂缝处开始补修,由于超量恢复的因素,它们会把肌纤维修复的比之前更粗,再加上长时间的锻炼和不断地被修复,就会积少成多,肌肉就会逐渐增大。

那么想要增肌应该吃什么呢?

要增肌,首先要明白长肌肉的原理。简单地说,就是肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。因此我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。由于很多人平时锻炼的很少,肌肉纤维无法达到能够损伤的程度,所以就不能刺激新肌肉的增长,如果没有承受阻力,它就会慢慢萎缩,时间长了就会形成肌少症或是肌肉萎缩,这就需要我们进行适当的训练,增加肌肉的耐受力。

一、调整好每次训练安排之间的休息时间,使肌肉和关节获得充分的恢复,如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练。

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四、安排合理频率的有氧训练,它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

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三、合理调整生活节奏,每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明,入睡后的第一、二小时,是引起肌肉增生的最好时刻,这时体内的机能重新获得修补和补充。

补充有益脂肪酸——它能降低血清胆固醇和预防心脏病。主要有杏仁,天然的杏仁酱,花生,天然的花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油都富含丰富的有益脂肪酸。

总之,练、吃、睡三者缺一不可!

补充充足的蛋白质——主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

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三分练,七分吃,多做一些功课的营养研究方面,不要一味地投入到训练中,营养的食材是锻炼的基础。

二、合理调整好组与组之间的休息时间,一般为30www.512.net ,~60秒钟,最多不能超过3分钟。

补充足量的水——出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。一旦缺失水分就会让身体处在肌肉流失的状态。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥,保证每天3.8升水。

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程,由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长,我们的肌肉若没有承受阻力,肌肉就会缩小,久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩,所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。

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不管是想要增肌还是减脂

增肌第三部:睡好——修复受损的肌纤维裂口

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。

增肌的时候需要怎么吃,应该怎么吃呢?

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补充充足的碳水化合物——主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

都必须好好吃饭+好好锻炼+好好休息哦!​​​

这是重要的一步,不管想得到什么样的身材,训练是不可少的,没有这一步就没有后面的。

人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。